Makanan Sehat Untuk Pertumbuhan dan Perkembangan Anak
 |
| Gambar 1. Asupan untuk bayi |
Anak merupakan generasi penerus dan merupakan tumpuan masa depan bagi bangsa dan negara. Dengan digalakkannya sumber daya manusia saat ini, maka anak pun merupakan salah satu sasaran dari 8DM. Agar anak dapat tumbuh dan kembang dengan normal, maka peranan gizi sangatlah diperlukan dan harus diperhatikan. Dengan terpenuhinya kebutuhan gizi, seperti karbohidrat sebagai sumber energi (tenaga), protein sebagai zat pembangun dan vitamin/mineral sebagai zat pengatur. akan membantu mencegah terjadinya penyakit. yang berakibat menghambat pertumbuhan dan perkembangan anak. Susunan gizi yang tepat akan memacu pertumbuhan dan perkembangan, makanan yang baik adalah makanan yang disesuaikan dengan tingkat umur dan jenis aktivitasnya. Dengan terpenuhinya kebutuhan gizi, maka diharapkan unsur pemeliharaan, pertumbuhan, perbaikan tubuh yang rusak/aus atau hilang, reproduksi" kerja fisik dan Spesific Dynamic Action (SDM) akan baik pula.
Pembangunan sumber daya manusia yang berkualitas akan berhasil apabiJa pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sudah dimulai sedini mungkin, yai tu sejak janin berada dalam kandungan sampai menjadi manusia dewasa. Salah satu sasaran terpenting SDM adalah anak karena anak merupakan tumpuan masa depan bangsa dan negara. Hal ini mudah dipahami dan cukup beralasan karena pembangunan manusia di masa depan adalah pembangunan bagi anak sekarang ini. Untuk mampu berfungsi sebagai generasi penerus di masa depan, anak harus disiapkan sebaik-baiknya. Gizi merupakan sahih satu faktor yang mutlak diperlukan dalam proses tumbuh kembang fisik, sistem saraf dan otak, serta tingkat intelektualitas dan kecerdasan manusia. Produktivitas bayi berbeda dengan produktivitas kelompok umur yang lain.
Pemenuhan kebutuhan gizi (nutrien) merupakan faktor utama untuk mencapai hasil tumbuh kembang agar sesuai dengan potensial genetiknya. Agar semua organ tubuh tumbuh dan berkembang, hal-hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa tumbuh/kembang bayi berlangsung dalam tiga tingkatan yang ineliputi sel, organ dan tubuh terjadi dalam tiga tahapan, yaitu peningkatan jumlah sel (hiperplasia), peningkatan jumlah dan berat sel (hiperlasia dan hipertropi) dan selanjutnya peningkatan besar dan kematangan sel (hipertropi). Otak mengalami pertumbuhan yang pesat dalam kandungan. Bahkan, pembentukan awal otak janin dapat menentukan pertumbuhan dan perkembangan otak anak selanjutnya. Untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dalam kandungan, tentu Anda membutuhkan banyak nutrisi. Oleh karena itu, saat hamil sebaiknya Anda memperbanyak konsumsi berbagai jenis makanan berikut ini untuk mendorong perkembangan otak bayi dalam kandungan.
Baca juga : GMO : Pengertian, Keuntungan dan Kekurangannya
1. Ikan
Banyak mitos yang mengatakan bahwa ibu hamil tidak boleh makan ikan karena nanti anaknya bisa bau amis. Sebagian besar dari Anda mungkin sudah tidak memercayai hal ini. Ya, ini memang mitos belaka. Justru, ikan sangat dibutuhkan bagi ibu hamil untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dalam kandungan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Harvard Medical School menunjukkan bahwa semakin banyak ikan yang dikonsumsi ibu hamil selama trimester kedua, semakin tinggi skor dari tes perkembangan mental bayi pada usia 6 bulan.
Ikan sangat banyak mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (asam dokosaheksanoat). DHA ini sangat penting untuk membantu pertumbuhan otak dan sistem saraf anak dalam kandungan. Anda mungkin sering mendengar kandungan DHA dalam susu formula. Tapi, Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dalam ikan, terutama ikan berlemak seperti ikan salmon, tuna, dan sarden.
Sarden merupakan yang terbaik karena mengandung lebih sedikit kontaminasi merkuri daripada ikan lain dan juga mengandung vitamin D. Vitamin D ini juga penting bagi Anda untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi dalam kandungan. Sebaiknya konsumsi ikan setidaknya 2 porsi per minggu. Ini baik untuk Anda dan calon bayi Anda.
2. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang mudah Anda dapatkan. Murah harganya tapi sangat besar manfaatnya. Bayam mengandung asam folat yang merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil. Asam folat sangat dibutuhkan untuk membantu pembentukan awal otak dan sumsum tulang belakang bayi, membantu produksi DNA baru, dan untuk mengatur metabolisme sel. Selain itu, asam folat juga dapat bertindak sebagai antioksidan yang dapat melindungi jaringan otak bayi Anda dari kerusakan.
Kekurangan asam folat saat kehamilan dapat meningkatkan risiko bayi Anda mengalami cacat lahir. Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan asam folat selama kehamilan, bahkan sebelum hamil. Selain bayam, Anda bisa memeroleh asam folat dari sayuran hijau lainnya, seperti kale, brokoli, sawi hijau, selada, dan lain sebagainya.
3. Daging
Banyak orang berpikir daging kurang baik karena bisa menyebabkan kegemukan, meningkatkan kolesterol, dan efek negatif lainnya. Tapi tunggu dulu, jangan terlalu beranggapan negatif terhadap daging karena sebenarnya daging mengandung banyak sekali nutrisi, seperti zat besi dan seng. Zat besi dan seng ini juga merupakan nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dalam kandungan.
Zat besi berpengaruh dalam produksi senyawa dalam otak dan pembentukan myelin (untuk mempercepat komunikasi antar saraf di otak). Selain itu, zat besi juga dapat mendukung transpor oksigen dari ibu ke bayi dalam rahim. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan perkembangan mental anak terganggu. Sedangkan, seng dibutuhkan untuk membantu pembentukan sel-sel dan jaringan serta sangat penting untuk membangun struktur otak.
Anda disarankan untuk makan daging (daging sapi, daging ayam, atau daging bebek) setidaknya satu atau dua porsi dalam sehari untuk mendapatkan nutrisi penting yang terkandung di dalamnya. Untuk menghindari dampak negatif dari daging, sebaiknya Anda memilih daging tanpa lemak.
4. Telur
Banyak dari kita hanya mengetahui telur sebagai salah satu sumber protein. Namun, lebih dari itu sebenarnya telur juga mengandung banyak zat gizi penting, seperti zat besi dan kolin. Kedua zat gizi ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi dalam rahim. Manfaat zat besi untuk otak anak sudah dijelaskan di atas. Sedangkan, kolin bermanfaat dalam membantu perkembangan memori dan kemampuan belajar anak seumur hidup. Kolin bisa Anda dapatkan dalam kuning telur. 1 buah telur rebus bisa mengandung kolin sebanyak 113 mg, sedangkan kebutuhan kolin Anda per hari adalah 450 mg.
5. Susu dan Produk Susu
Telah kita ketahui bahwa susu dan produk susu mengandung banyak kalsium yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi anak dalam kandungan. Selain itu, ternyata susu dan produk susu juga mengandung yodium. Yodium juga penting untuk perkembangan otak dan mental bayi dalam kandungan. WHO telah memperingatkan bahwa kekurangan yodium selama kehamilan dapat menyebabkan masalah keterlambatan mental.
Anda bisa mendapatkan yodium dari susu dan yogurt, terutama greek yoghurt. Dalam 150 gram greek yoghurt, Anda bisa mendapatkan yodium sebanyak 50-100 mcg. Kebutuhan yodium Anda saat hamil adalah 220 mcg.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bisa Anda jadikan makanan ringan selama kehamilan. Selain kaya akan protein, niasin, asam lemak omega-3, dan asam folat, kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin E. Vitamin E ini diperlukan untuk mendukung fungsi DHA dan juga untuk melindungi membran sel otak bayi dalam kandungan. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin B6 yang dapat membantu fungsi otak normal karena dapat membantu komunikasi antar sel-sel otak.
7. Ubi
Ubi mengandung betakaroten, di mana betakaroten juga diperlukan untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan. Betakaroten ini akan diubah menjadi vitamin A oleh tubuh dan berfungsi untuk membantu perkembangan sistem saraf pusat bayi. Selain ubi, makanan lain yang juga mengandung betakaroten adalah wortel, kale, bayam, sawi hijau, labu kuning, dan lainnya.
8. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang mengandung lemak baik dalam jenis asam lemak tidak jenuh tunggal. Lemak baik sangat diperlukan otak, karena otak yang sedang berkembang terdiri dari 60% lemak. Alpukat mengandung asam oleat dengan jumlah tinggi yang dapat membantu untuk membentuk dan memelihara myelin. Karena manfaatnya ini, alpukat menjadi salah satu buah yang disarankan untuk Anda konsumsi selama kehamilan.
Makanan yang berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan otak postnatal balita dan anak. Otak balita tumbuh dan berkembang dengan pesat di tahun pertama kehidupannya. Mengajaknya aktif belajar dan melakukan aktivitas positif merupakan salah satu cara untuk optimalkan perkembangan otak balita. Mengonsumsi makanan sehat secara tepat juga penting bagi si Kecil. Makanan yang mengandung antioksidan, kolin, asam lemak omega 3 dan karbohidrat mampu membantu meningkatkan kesehatan otak si Kecil.
9. Antioksidan
Nutrisi ini menjaga otak si kecil dari kerusakan akibat terjadinya cidera dan gangguan ringan yang dialami. Antioksidan bermanfaat untuk merawat saraf-saraf halus pada otak, serta menjaga neuron dan sel dari radikal bebas. Contoh makanan yang kaya akan antioksidan adalah stroberi, rasberi, bayam, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anjuran sajian makanan yang mengandung antioksidan:
- Konsumsi buah segar dengan yogurt rendah lemak.
- Campurkan yogurt dan buah, tambahkan susu dan buatlah smoothie.
- Gunakan potongan stroberi atau bluberi segar sebagai isi roti. Potongan buah segar lebih sehat dibandingkan selai.
10. Kolin
Kolin adalah nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi ingatan si Kecil. Kolin membantu otak untuk berkomunikasi dengan seluruh anggota tubuh, melalui saraf-saraf. Contoh makanan yang mengandung kolin adalah telur (terutama kuningnya), brokoli, yogurt, daging, tofu dan kacang-kacangan. Anjuran sajian makanan yang mengandung kolin :
- Menyajikan telur dadar.
- Tumis tofu potongan dadu bersama daging dan brokoli, sajikan dengan mie soba.
11. Asam lemak esensial omega 3
Lemak sehat yang terkandung di ASI ini sangat baik bagi perkembangan otak si Kecil. Omega 3 membantu mengoptimalkan perkembangan otak dan mata si Kecil, juga mampu membuat mood si Kecil jadi lebih stabil. Makanan yang mengandung banyak omega 3 adalah salmon, udang, kerang, kacang-kacangan, telur yang diperkaya dengan omega. Anjuran sajian makanan yang mengandung omega 3:
- Sajikan salmon fillet atau salmon salad yang dilengkapi dengan roti gandum.
- Campurkan beberapa jenis kacang-kacangan, sereal gandum kering dan beberapa buah kering untuk cemilan sehat.
12. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah gandum utuh yang kaya serat. Ini sangat penting bagi fungsi otak si Kecil, karena karbohidrat kompleks merupakan bahan bakar utama bagi berjalannya fungsi otak. Di dalam tubuh karbohidrat bekerja sebagai sumber energi. Makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks antara lain, roti gandum utuh, pasta, biskuit, sereal, kentang, nasi merah. Anjuran sajian makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:
- Semangkuk sereal maupun oatmeal dengan susu rendah lemak.
- Kentang panggang, disajikan bersama bawang putih dan salad.
- Nasi putih yang dimakan dengan kari sayur.
- Terung kukus yang dimakan bersama sambal.